Ondersteuning bij Long-COVID
Moe, kortademig, hoofd- of borstpijn, slecht kunnen concentreren of vergeetachtig. Tenminste een op de vijf coronapatiënten met symptomen krijgt last van long COVID.
Langzaam wordt er steeds meer bekend over deze nieuwe chronische ziekte. De langdurige klachten zouden o.a. verklaard kunnen worden door het slecht functioneren van het autonome zenuwstelsel dat automatisch en onbewust de ademhaling, hartslag, bloeddruk en andere processen regelt. Ook het middenrif, onze belangrijkste ademspier tussen borst en buikholte, blijkt beschadigd door de virus infectie. Hierdoor is een goed buikademhaling niet mogelijk. Yoga is bij uitstek de methode om dit te verbeteren. Dit artikel is een pleidooi om Long COVID patiënten vaker door te verwijzen naar een yoga docent die privé les geeft.
Patiëntervaring: “Ik zit rustig op de bank met een kopje thee. Met een hartslag van 120."
Patiëntervaring: “Elk moment kan mijn hartslag en ademhaling op hol slaan. Dat maakt mij bang”
Het autonome zenuwstelsel is uit balans
Voor samenwerking en coördinatie van alle organen in het lichaam moet het sympathisch deel van het autonome zenuwstelsel (het 'gaspedaal' verantwoordelijk voor actie en vluchten/vechten) in balans zijn met het parasympatische deel (de 'rem' die het lichaam in een toestand brengt van rust en herstel). Bij Long Covid lijkt die balans weg: de 'remkabel' is stuk.
Dit wordt zichtbaar tijdens verandering van houding, een kleine inspanning of spontaan. Ook zijn er aanwijzingen dat het brein het onbekende virus als groot gevaar ziet en schakelt naar de overlevingstoestand. Lichaam en geest komen zo in een toestand van vluchten/vechten of bevriezen, een zeer stressvolle toestand met grote fysiologische en psychologische gevolgen.
Het positieve effect van yoga op het autonome zenuwstelsel
Yoga is bij uitstek de methode om het autonome zenuwstelsel beter te laten functioneren. De combinatie van langzame bewegingen, rustige ademtechnieken en diepe ontspanningsoefeningen wordt de vagus zenuw geactiveerd die de organen zodanig beïnvloedt dat lichaam en geest in een toestand van rust en herstel kan komen. De mind-body oefeningen activeren het parasympathische en kalmeren het sympathische zenuwstelsel. Zo ontstaat er een betere balans in het autonome zenuwstelsel. Lees hier een recent review artikel over de inzet van yoga om de mentale en fysieke gezondheid van Long COVID patiënten te verbeteren.
Het middenrif en de buikadem werken niet goed
Nieuwe onderzoeken wijzen naar problemen met het middenrif, de belangrijkste ademspier noodzakelijk voor de buikademhaling. De ademspier blijkt sterk beschadigd bij mensen die aan Covid-19 zijn overleden. De spier is ontstoken en er is veel bindweefsel vorming. Gezien de klachten nemen de onderzoekers aan dat ook long-COVID patiënten kampen met een niet goed functionerend middenrif.
Door het slecht functioneren van het middenrif moeten de hulpademhalingsspieren harder werken, waaronder de borst- en nekspieren. De oppervlakkige borstademhaling kost veel energie, de hulpademhalingsspieren worden overbelast. Dit leidt tot een stress gevoel en dat veroorzaakt opnieuw een hoge borstademhaling (vicieuze cirkel). Door (gedeeltelijk) wegvallen van de buikadem wordt ook het parasympatisch zenuwstelsel onvoldoende geactiveerd. Het autonome zenuwstelsel de balans is weg tussen 'gas geven en remmen'. Hart, longen en andere organen kunnen zo niet herstellen en functioneren niet goed.
Het positieve effect van yoga op het middenrif en de buikademhaling
Het middenrif is de belangrijkste ademspier en erg goed te trainen! In yoga is dit van oudsher een centraal thema: het activeren van de kalmerende buikadem is een krachtige tool om lichaam en geest te ontspannen: 'to calm the ripples of the mind'. Als een long COVID patient zo de buikademhaling weer aanleert en moeiteloos zonder inspanning en stress kan uitvoeren in diverse houdingen, kan de inspanning verder opgebouwd worden met kleine en rustige bewegingsoefeningen.
Balans tussen inspanning en ontspanning
Tijdens de oefensessies leren deelnemers steeds lichaams-bewuster te worden, het lichamelijk verschil te voelen tussen spanning en ontspanning, tussen een grens voelen en respecteren of erover heen te gaan. Door het aandachtig beoefenen van zachte en langzame yoga oefeningen onder adequate en geduldige begeleiding van de yoga docent leert men te doseren en balans te vinden tussen complete rust, een haalbare inspanning en overbelasting. Vanuit dit bewustzijn kan men dan het lichaam geleidelijk uitdagen zonder het sympathische zenuwstelsel te veel te triggeren door bijvoorbeeld te snel op te bouwen.
Mindfulness, mildheid en compassie
Een belangrijk onderdeel van onze herstel-yoga is het oefenen van mindfulness, mildheid en compassie. Hoewel mildheid naar onszelf niet altijd makkelijk is, valt het wel te leren. Mildheid blijkt bevorderlijk te zijn voor ons psychisch en lichamelijk welzijn, het is een helende houding voor lichaam en geest. Het verzacht de impact van de klachten en maakt dat we de klachten beter kunnen accepteren. De oefeningen leiden tot de volgende positieve mentale/emotionele effecten:
Meer bewustzijn.
Meer in het hier en nu.
Meer mildheid en zelf-compassie.
Meer acceptatie.
Meer zelfvertrouwen.
Gevoel controle te kunnen uitoefenen op de omstandigheden.
Omdat het langzaam opbouwen van de inspanning een voorzichtig proces is, wordt een individueel begeleidingstraject aangeraden.